정상인에게도 나타나는 혈당 스파이크의 원인과 증상 및 예방 방법

현대인들의 식습관은 당뇨로부터 자유롭지 못합니다. 당뇨병은 한 번 발병하면 쉽게 회복되지 않고 합병증을 불러올 수도 있어 매우 심각하게 여겨집니다. 

 

 

당뇨병은 사전에 발병을 막기 위한 관리가 필요합니다. 그런데 일반적인 당뇨 검사로도 잘 안 나타나는 당뇨병으로 가는 증상이 바로 혈당 스파이크입니다.

 

 

혈당 스파이크란?

  혈당 스파이크는 혈당이 급격하게 오르락내리락 큰 격차의 수치를 반복해서 혈당 조절 능력이 떨어지는 상황을 일컫습니다. 일반적인 당뇨검사는 순간의 혈당 농도 수치를 체크합니다. 그러나 혈당은 몸속에서 계속 변동하고 있기 때문에 특히 탄수화물이 많이 포함된 음식을 섭취한 후에 혈당이 급격하게 올라가게 됩니다.

 

  일반인도 식후에 혈당을 검사해 보면 체내 혈당 수치가 당뇨병 환자만큼 급격하게 치솟는 현상이 나타나기도 합니다. 따라서 혈당이 정상이라고 생각하는 사람들 중에서도 상당수가 혈당이 제대로 관리되지 않고 있을 수 있다는 것으로 더욱 주의가 필요합니다.

 

 

 

  이렇듯 혈당 스파이크는 당뇨 발병을 높이는 위험 요인으로 일반적인 검진에서 나타나지 않기 때문에 쉽게 알아차리지 못할 수 있지만 심해지면 당뇨병의 발병과 함께 온 몸의 혈관을 손상시켜 각종 심뇌혈관 질환을 유발하고 암, 치매 등의 원인이 되기도 합니다. 혈당 스파이크의 증상은 생활 속에서 불편함을 느끼게 되고, 식습관의 변화만으로도 충분히 개선할 수 있는 질병입니다. 따라서 오늘은 혈당 스파이크가 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

혈당 스파이크의 원인

 

  혈당 스파이크를 일으키는 요인들로는 혈당지수(GI)가 높은 음식의 섭취로 인한 혈당의 급격한 변화에 있습니다. 또한 불규칙한 식습관을 가진 사람의 경우 식사를 거른 후 늦은 시간에 짧은 시간 안에 폭식을 하게 되어 혈당의 변화에 큰 영향을 주게 됩니다.

 

  특히 잘 활동이 많지 않고, 앉아서만 생활하는 회사원과 같은 경우 팔과 다리 등의 근육이 줄면서 혈당이 높아지기 쉽습니다. 근육은 혈당이 급격히 치솟는 것을 막아주는데, 운동 부족이나 노화 등으로 근육량이 줄면 자연스럽게 포도당 사용이 감소하게 되어 혈당 스파이크 증상도 증가하고 당뇨병 발병률도 증가합니다. 또한 짧은 수면 시간은 인슐린의 저항성을 키워 당뇨 수치를 높일 수 있습니다. 

 

 

혈당 스파이크의 증상

 

  혈당 스파이크는 앞에서 언급했듣이 혈당이 일시적으로 급하게 상승했다가 인슐린이 분비되면서 다시 급하게 하락하는 것으로 이러한 혈당의 급격한 변화에 극심한 식곤증이 유발되는 것이 특징 중 하나입니다. 식사를 한 후에 극심한 졸음이 몰려온다던가 피로해지는 것이 대표적인 증상입니다. 또한 식사를 하고 얼마 지나지 않아 조기 포만감으로 인해 정상적인 식사를 이어가지 못하는 증상도 나타납니다. 반면, 식사를 했음에도 금방 다시 허기를 느끼기도 합니다. 

 

  혈당 스파이크로 인한 혈당의 급격한 변화는 세포를 손상하는 유해물질인 활성산소를 대량 발생시킵니다. 이는 다시 동맥경화, 뇌경색, 심근경색, 암 등의 원인이 됩니다. 이 뿐만 아니라 혈당의 급격한 변동은 췌장에서 과다한 인슐린 분비를 일으켜 췌장을 혹사하게 되고, 치매의 발병을 높이는 요인이기도 합니다. 따라서 당뇨병이 아니라는 것에 쉽게 생각하지 말고, 꾸준한 관리가 필요합니다.

 

 

혈당 스파이크의 예방 및 관리

 

혈당 스파이크가 반복될 수록 당뇨병의 발병률이 높아지기 때문에 평소 혈당을 낮추기 위해 노력할 필요가 있습니다. 

혈당 관리를 위해서는 기본적으로 식단의 관리가 필요합니다. 시중에서 쉽게 접할 수 있는 초콜릿, 캔디, 비스킷, 과자, 주스, 탄산음료 등과 같이 당분과 전분 함량이 높은 식품의 섭취도 줄이는 것이 좋습니다. 이러한 단순 당보다는 복합당이 들어간 식품을 섭취하는 것이 좋고, 단백질과 식이 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하도록 하는 것이 좋은데, 대표적으로는 잡곡밥, 해조류, 견과류, 게란, 닭가슴살, 샐러드 등이 혈당을 비교적 천천히 올리는 음식이라고 할 수 있습니다.

 

 

  식사를 할 때도 채소부터 채워주고 단백질과 탄수화물 순서대로 섭취하면 더욱 좋습니다. 식후 과일도 당을 높이는 주요 요인입니다. 당분 함량이 높은 과일로는 바나나, 멜론, 포도, 파인애플 등이 있습니다. 또한 케이크 같은 디저트는 말할 것도 없이 굉장히 높은 당을 포함하고 있기 때문에 되도록이면 피하는 것이 좋습니다. 

 

  식단관리와 함께 필요한 것이 운동입니다. 식사 후에는 가볍게 걷거나 짧게라도 산책을 해주는 것이 필요합니다. 식사 후에 운동을 하면 포도당을 빠르게 소비하게 되어 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다. 혈당을 낮추는 방법의 하나라로 근육을 키우는 운동을 하는 것도 좋은데, 근육이 많으면 포도당 소비가가 원활하게 되어 혈당조절 능력이 개선됩니다. 특히 하체 근육을 키워주는 것이 좋은데, 우리 몸의 근육 대부분이 하체에 있기 때문에 동일 시간을 들여 운동했을 때 효율이 더 좋기 때문입니다. 

 

 

  혈당에 좋은 음식으로는 양파가 있습니다. 양파는 크름성분이 많아 혈당 수치를 안정화시켜줍니다. 특히 췌장의 인슐린 분비를 촉진시켜줍니다. 그러나 과도한 섭취를 할 경우 복부 팽만감이 나타날 수 있으니 적당량 섭취를 권합니다.

또한 한국인들이 많이 먹는 마늘도 당뇨에 좋은 음식입니다. 알리신이라 하는 성분으로 특유의 매운맛이 나는데, 이 성분이 혈관을 확장시켜주며 자연스럽게 혈액순환을 도와줍니다. 또한 인슐린 분비에도 영향을 주어 당뇨나 혈압 문제가 있는 분들에게 많은 도움이 되는 음식이라고 알려져 있습니다. 

 

 

 

 

2023.06.16 - [건강이야기] - 혈당 낮추는 방법 BEST 10!

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